BULGUR z KURCZAKIEM i WARZYWA

 Kasza bulgur  jest otrzymywana z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum – najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. 

  Jest bogata w substancje, które wspomagają pracę serca, koją nerwy oraz obniżają poziom cukru we krwi. 

 Ponadto jest skarbnicą kwasu foliowego, żelaza, ma najwięcej błonnika z wszystkich kasz,który obniża poziom „złego” cholesterolu

Zawiera tez potas , fosfor, sód, ale najwięcej magnezu. Witaminy występujące w niej to: Tiamina (B1) Ryboflawina (B2) Niacyna (B3)  B6,  Witamina A, E, K 

 

Szybki , smaczny i zdrowy obiad to nic trudnego, wystarczy mieć w domu 3 składniki: kaszę ( lub ryż), fileta z kurczaka ( lub jakąś kiełbasę) i warzywa na patelnie.

Składniki

✔1 szkl kaszy bulgur 

✔1 filet z kurczaka

✔warzywa na patelnie- u mnie włoskie

✔olej

✔woda

✔pieprz

✔sól

Sposób przygotowania

Kaszę wsypać do garnka i zalać 2 szklankami wrzącej wody, lekko posolić. Gotować na małym ogniu, aż do wchłonięcia wody. Wyłączyć, przykryć i odstawić na 5 min. Fileta umyć , pokroić w cienkie paski i podsmażyć na oleju, doprawić wg. uznania. Dodać warzywa  , pomieszać . Gdy warzywa będą prawie miękkie dodać kaszę. Wymieszać , nakładać i  zajadać.

KOTLETY z KASZY JĘCZMIENNEJ z brokułem i....

O właściwościach zdrowotnych kasz pisałam już kiedyś 

- zapraszam do lektury - tutaj -KASZA

  Pomysł na te kotlety wpadł mi do głowy- ponieważ miałam zdublowany zakup kaszy jęczmiennej. Krupnik się przejadł, więc ... oto są :) Całkiem smaczne i pożywne no i zdrowe. Mogą być smażone tradycyjnie na oleju lub w piekarniku  na blaszce- robiłam i jedne i drugie i jak dla nas lepsze z patelni.

Składniki
✔1 szkl kaszy jęczmiennej
✔2.5 szkl. wody
✔1 cebula
✔2 ząbki czosnku
✔1 marchewka
✔1 brokuł
✔1 kiełbasa śląska
✔10 dag sera żółtego
✔4 pieczarki
✔1 jajko
✔1 pęczek  koperku
✔pieprz
✔sól
✔bułka tarta
✔olej
Sposób przygotowania
Kaszę zalać wrzątkiem ( 2.5 szkl) i gotować 10 min na małym ogniu. Wyłączyć  i poczekać aż płyn się wchłonie. Brokuł  ugotować . Cebulę I czosnek drobno pokroić  i podsmażyć na oleju. Dodać kiełbasę   pokrojoną w kostkę , pieczarki  w plasterkach oraz marchew startą na drobnych oczkach. Ostudzić. Wszystko zblendować- dodać kaszę, jajko, koperek posiekany i ser żółty starty na dużych oczkach, bułkę tartą- tyle by masa była zwarta .Doprawić po swojemu. Formować  kotlety, obtoczyć w bułce tartej  i ułożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
 

Piec w piekarniku  nagrzanym  do  180 C przez ok 20 min.  Aby je zrumienić  można przejść  na termoobieg  na 5 min przed końcem.- odwrócić. Lub  tradycyjnie na patelni zrumienić z obu stron na oleju.

SAŁATKA z BURAKAMI, RUKOLĄ i KUSKUS

KASZA KUSKUS to dobre źródło białka, wit. B3- która zmniejsza zmęczenie, jak również fosforu, kwasu foliowego i manganu. Zawarty w niej błonnik- normalizuje pracę jelit.

Lekka sałatka świetna na każdą porę dnia , można ją zabrać ze sobą do pracy i delektować się zdrowym lunchem. Połączenie ze sobą tylko kilku składników a jakie cudo wyszło? ;) Zaspokoi nasz głód , oraz wzbogaci organizm o kilka cennych składników.

Składniki

*3 większe buraki pieczone

*125 g  kaszy kuskus

*2 garście rukoli

*100 g sera feta  

*1-2 łyżki  orzechów włoskich  prażonych

*2 łyżki oliwy  /oleju

*1 łyżeczka miodu   

*1 łyżeczka octu balsamicznego

*sól

* pieprz

Sposób przygotowania

Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu- ostudzić. Buraki  w łupinach wstawić do piekarnika  nagrzanego do 200 C na ok 1,5 h -  do miękkości. Fetę i buraki pokroić w kostkę. W  małym naczyniu połączyć oliwę , miód, ocet i przyprawy. Rukolę poszarpać na nieco mniejsze kawałki . Połączyć wszystkie składniki w misce i zajadać.

KASZA z GRZYBAMI

Kasza jęczmienna to bogactwo cennych składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, cynku,żelaza, magnezu, sodu, wit. z grupy B oraz A i K.

 Pomaga także w obniżeniu złego cholesterolu, walczy z anemią, wzmacnia układ kostny, poprawia koncentrację oraz kondycję włosów i skóry. Zwiększa odporność na stres, oraz korzystnie wpływa na pęcherzyk żółciowy.

Kasza z grzybami- kolejna potrawa na wigilijny stół- bardzo smaczna, od kilku lat pojawia się na naszej Wieczerzy.

Składniki

* 200 g kaszy jęczmiennej

* 50 g suszonych grzybów

* 2 łyżki masła + wiórki do podania

*sól

Sposób przygotowania

Grzyby zalać wrzątkiem i odstawić do namoczenia- chwilę pogotować. Kaszę wsypać do garnka z grubym dnem, dodać odcedzone i pokrojone drobniej grzyby. Zalać  przecedzoną wodą z moczenia grzybów. Jeśli potrzeba dolać wodę- tak by kasza była zakryta  i 2 cm ponad nią. Posolić wg smaku . Dodać masło i gotować na małym ogniu, aż kasza wchłonie wodę- w razie potrzeby podlać wodą. Podawać na ciepło z wiórkami  zimnego masła.

 

KOTLECIKI z KASZY jaglanej

KASZA JAGLANA pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość. 

Nowe oblicze kaszy jaglanej. To świetna alternatywa mięsnego obiadu. Idealne na obiad lub kolację dla miłośników zdrowych potraw z dobrych składników. Kotlety są bardzo uniwersalne, nieskomplikowane, a jednocześnie  smaczne, odżywcze i delikatne. Za każdym razem można wyczarować inny smak- w zależności od dodatków.

Składniki

1,5 szkl. kaszy jaglanej

2 łyżki mleka

 1 marchewka

½ papryki czerwonej

1 łyżeczka soli

szczypta pieprzu

 1 łyżeczka mąki kukurydzianej

 jajko

łyżka otrąb

 natka pietruszki

koperek

cebula

 ząbek czosnku

olej rzepakowy

Sposób przygotowania

Kaszę uprażyć (W rozgrzanym, suchym garnku uprażyć kaszę jaglaną często mieszając. Kiedy zacznie ładnie pachnąć zalać wrzątkiem (1 część kaszy i 3 części wody+ 2 łyżki mleka) i gotować na małym ogniu ok 20 minut.) Cebulę i czosnek posiekać, zeszklić na oleju, marchewkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach, paprykę w drobna kostkę -dodać do kaszy wraz z solą, pieprzem, jajkiem, mąką , otrębami i posiekanymi ziołami. Wymieszać dokładnie. Uformować lekko spłaszczone kotleciki i smażyć na patelni na oleju aż się zarumienią.

 Rada

Można je podać z sosem czosnkowym

KASZA z GULASZEM z szynki w marynacie

Gulasz z szynki z kaszą jęczmienna to- prosty, smaczny obiad  lub  dla tradycjonalistów z ziemniakami. Smak mięsa świetnie podkręci marynata z słodko-kwaśnego octu balsamicznego Ponti i miodu, dzięki niej mięsko będzie kruche i soczyste.

Składniki

1,5 kg szynki wieprzowej

6 łyżek octu balsamicznego z Modeny Ponti

2 łyżki miodu

2 łyżki oleju

kasza jęczmienna

2 łyżki śmietany 18%

1-2 łyżki mąki

woda

przyprawy:

u mnie: sól, pieprz, czosnek w granulkach, papryka czerwona słodka i wędzona, kminek, odrobina gałki muszkatołowej, lubczyk

Sposób przygotowania

Mięso umyć, osuszyć, oczyścić z błon . Pokroić w średnią kostkę. Dodać olej, ocet, miód i przyprawy, wymieszać, odstawić na kilka godzin do lodówki- u mnie cała noc.

Podsmażyć, lekko zrumienić, dodać wodę( tyle ile chcemy sosu). Jak mięso będzie miękkie z mąki i śmietany zrobić zawiesinę, dodać do mięsa - zagotować. Doprawić wg uznania.

Podawać z kaszą ugotowana wg opisu na opakowaniu lub ziemniakami.

SAŁATKA Tabbouleh

Jeśli uwielbiacie świeże zioła i klasyczne receptury to ta sałatka jest nr 1!

 Tabbouleh to libańska sałatka z kaszy bulgur z natką pietruszki, pomidorem i ogórkiem, polana oliwą z oliwek i skropiona sokiem z cytryny. 

Kolorowa, aromatyczna i pełna witamin ( zwłaszcza wit. C, której mnóstwo w świeżej, zielonej pietruszce) to doskonały sposób na zjedzenie zdrowej, imprezowej przekąski lub kolacji.Tabbouleh jest prawdziwą super sałatką -zjedzenie jej niesie mnóstwo pożytku dla ciała! W zależności od regionu w krajach arabskich może być z kaszą kuskus zamiast bulguru, z ostrą papryczką chili lub jajkiem.

Składniki

2 szklanki natki pietruszki
1-2 pomidory malinowe
1 mała  cebula lub 1 pęczek cebuli dymki
1 ząbek czosnku
½ pęczka świeżej mięty
1 szklanka kaszy bulgur lub kuskus
4 ogórki gruntowe
1 garść pestek dyni  lub migdałów prażonych

Sos

¼ szklanki soku z cytryny lub limonki
4 łyżki oliwy 
1 szczypta soli
1 szczypta pieprzu
szczypta cynamonu (opcjonalnie)

 Sposób przygotowania

 Wszystkie składniki na sos wymieszać w misce, dodać kaszę ugotowana na sypko i wystudzoną oraz resztę składników: Natkę pietruszki , mięte i cebulę posiekać. Pomidora i ogórka pokroić w drobną kostkę. czosnek przecisnąć przez praskę. wymieszać . Dodać pestki dyni lub migdały uprażone  na suchej patelni. Wymieszać. Odstawić na ok 25 min

ROLADKI DROBIOWE w SOSIE Śliwkowym

ŚLIWKI mają wiele cennych właściwości. Regulują trawienie, chronią przed wolnymi rodnikami, a nawet poprawiają humor.

 Zapobiegają zaparciom, działają jak miotła na przewód  pokarmowy i gromadzący się w komórkach tłuszcz oraz cholesterol (węgierki i renklody)Pod względem wartości odżywczych oraz witamin i błonnika bogatsze są śliwki suszone, jednak mają one pięć razy więcej kalorii niż śliwki surowe. Chociaż śliwki nie są bogate w witaminę C, dzięki jednoczesnej zawartości witaminy A i rzadko występującej w owocach witaminie E, uznawane są za cenne przeciwutleniacze.  zawierają też : potas, żelazo, magnez, wapń i fosfor oraz sporo witamin z grupy B,  wpływają kojąco na układ nerwowy i poprawiają samopoczucie. Dieta obfitująca w śliwki wpływa antynowotworowo oraz przeciwmiażdżycowo.

Jesień powoli wkrada się do naszego życia, ale żeby nie było nudno i ponuro to proponuje dziś na obiad :Drobiowe roladki ze śliwkami z kaszą  gryczaną i sosem śliwkowym. Myślę ,że to ciekawy pomysł na odmianę fileta z kurczaka , a przy tym smacznie  i zdrowo.

Składniki

2 podwójne filety z piersi kurczaka
  śliwki suszone opakowanie 150g
kasza gryczana prażona 200 g ( 2 woreczki)
śliwki świeże 15 szt.

2 ząbki czosnku
imbir świeży lub mielony 1/2 łyżeczki
cukier 2 łyżeczki
sól, ocet 1 łyżka
ostra papryka do smaku
pieprz,
płatki czosnku świeżo mielone
rozmaryn
olej

dekoracja
śliwka świeża,
śliwki suszone 3 szt
kasztany, kwiaty, świeczka

Sposób przygotowania

Mięso umyć, osuszyć, rozbić dość mocno.

Przyprawić solą, pieprzem, czosnkiem mielonym, papryka, rozmarynem. położyć po 3-4 śliwki suszone

 Zwinąć w roladę, spiąć wykałaczkami

Na rozgrzany olej kłaść roladki i zrumienić z każdej strony, następnie podlać niewielką ilością wody ( można troszkę maggi dodać) i dusić ok 15 min pod przykryciem.
 Zrobić sos:
15 szt śliwek świeżych umyć ,wypestkować , dodać imbir, czosnek i wszystko zmiksować w blenderze.
Przełożyć do garnka o grubym dnie i gotować ok godzinę aż odparują płyny
(Podobnie jak się robi powidła.)
Dodać cukier, sól i ocet, ostra paprykę, zagotować.
 Do wrzątku osolonego wrzucić kaszę i gotować ok 20 min( wg producenta)
 Podawać kaszę , roladki i sos